//ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ
10 полезни малки навика (micro habits) срещу стрес
Първо нека да започнем с уточнението, че можете да намерите различни наименования на малките навици като микро и атомни (micro habits, atomic habits). Основната идея е да влагате минимални усилия за кратък период от време, но да бъдете отговорни, упорити и постоянни. Така и малките крачки в желаната посока след време ще дадат своите плодове. Например, ако искате да пробягате 5 километра, това няма как да се случи на следващия ден, ако нямате никаква подготовка. Дори и да проявите инат, след това ще изпитвате негативните последствия под формата на тежка мускулна треска, евентуални контузии и неудовлетвореност от постигнатото време. От друга страна, ако започнете с бягане за 5 минути всеки ден, постепенно ще тонизирате мускулите и ще се подготвите за по-сериозни предизвикателства. По-добре е да правите 5 минути упражнения всеки ден, докато това стане Ваш редовен навик, отколкото да си обещавате, че скоро ще посетите фитнес, влезете в добра форма за пролетта и лятото и пр. Вариантите са много дори в домашна обстановка. Можете да пробвате с 5 минути правене на коремни преси, лицеви опори, клекове, скачане на въже, вдигане на леки гирички.
Грижата за тялото е важна, но не по-малко ключово за цялостната хармония е състоянието на психиката и постигането на душевен мир.
Грижата за тялото е важна, но не по-малко ключово за цялостната хармония е състоянието на психиката и постигането на душевен мир.
Човешкото тяло е устроено така, че да реагира мигновено на различни причинители на стрес главно чрез реакцията Бий се или бягай. За нашите предшественици е било жизненоважно да могат да избягат от хищници, да водят ръкопашни битки, да си набавят храна чрез улов на диви животни. В тези ситуации част от жизнените сили се пренасочва по спешност към мускулите, а с помощта на сърцето се доставя повече кръв и хранителни вещества в крайниците. Когато трябва спешно да избягаме или да се бием влизаме в режим на оцеляване, при който дейността на имунната система почти спира, забавя се регенерацията на тъкани, храносмилането и метаболизма. Всичко това се случва под въздействието на множество хормони, известни също като хормони на стреса.
Въпреки че във войните и лова са участвали предимно мъжете, животът на жените също е бил многократно по-труден и също са били подложени на огромен стрес при раждането и отглеждането на деца, грижата за дома и приготвянето на храна.
Въпреки че във войните и лова са участвали предимно мъжете, животът на жените също е бил многократно по-труден и също са били подложени на огромен стрес при раждането и отглеждането на деца, грижата за дома и приготвянето на храна.
Съвременният човек е лишен от много от дразнителите и заплахите на дедите си, но въпреки това хормоните на стреса продължават да се отделят. Основният проблем е не в краткотрайното въздействие, за да избягаме за няколко минути, а в хроничния стрес, който продължава часове и дни наред и уврежда редица органи и системи на човешкото тяло. Сам по себе си хормонът адреналин - един от т.нар. хормони на стреса, е полезен, но за кратко. Той ускорява пулса, повишава кръвното налягане и увеличава запасите от енергия. Друг хормон на стреса - кортизол, увеличава захарите в кръвта, подобрява използването им в мозъка, но променя реакциите на имунната система, репродуктивните способности, растежа и възстановяването на тъкани. Отделянето на големи количества хормони на стреса може да доведе до тревожност, депресия, проблеми със съня, влошаване на паметта и концентрацията.
В тази публикация ще разгледаме няколко миниатюрни, малки промени, които можете да направите, за да намалите нивата на хормоните на хроничния стрес в организма.
В тази публикация ще разгледаме няколко миниатюрни, малки промени, които можете да направите, за да намалите нивата на хормоните на хроничния стрес в организма.
Навик 1: Повече движение
В блога наскоро публикувахме за ползите от ходенето пеша по 30 минути на ден.
Съвременният начин на живот не може да се сравни с това на предците ни, а излишъците от физическа енергия, да контролирате и балансирате ендокринната система и да не позволите на хормоните на стреса да се задържат продължително в тялото.
Днес има приложения на телефона, които могат да отчетат броя крачки. Поставете си някаква цел (Световната Здравна Организация препоръчва 10 000 крачки всекидневно). Можете да си поставите цели също и за брой повторения на ден, например 2 пъти по 20 коремни преси, 3 минутки в поза планк и пр. Постигайки целта си ще бъдете горди от себе си и това ще повлияе положително на самочувствието и себеоценката.
Съвременният начин на живот не може да се сравни с това на предците ни, а излишъците от физическа енергия, да контролирате и балансирате ендокринната система и да не позволите на хормоните на стреса да се задържат продължително в тялото.
Днес има приложения на телефона, които могат да отчетат броя крачки. Поставете си някаква цел (Световната Здравна Организация препоръчва 10 000 крачки всекидневно). Можете да си поставите цели също и за брой повторения на ден, например 2 пъти по 20 коремни преси, 3 минутки в поза планк и пр. Постигайки целта си ще бъдете горди от себе си и това ще повлияе положително на самочувствието и себеоценката.
Навик 2. Ограничаване на известията на телефона
В условията на пандемия и работата отвкъщи, все повече хора се оплакват, че границите между работното и свободното време са размити. От една страна звуковите известия за съобщения в социалните мрежи са приятни, защото демонстрират интерес към личността и стимулират отделянето на допамин, но след определена граница вече пренатоварват вниманието и пречат на концентрацията. Почивката в пълна тишина и изключването на модерните устройства, появили се едва през последните години, може да донесе истинско облекчение. Ако смятате, че сте пренатоварени - поставете си за цел да прекарвате 1 час на ден без никакви социални мрежи и известия. За целта не е нужно да спирате изобщо звука на телефона и да пропускате важни обаждания. Можете лесно да го постигнете като например изтриете мобилните приложения на социалните мрежи и влизате само през браузъра на телефона си. Пробвайте да създадете малък навик с точно определено време, когато не сте на линия, например след работа, докато гледате любимо предаване / сериал по телевизията, докато приготвяте вечерята. За повече мотивация можете да отбелязвате на календар или лист, когато сте изпълнили целта си и да си определите някаква награда.
Навик 3. Блокиране на синята светлина преди сън
Светлината е съставена от частици, които се движат като вълни от енергия. Човешкото око е изградено така, че улавя само част от тези вълни като цветове (червено, оранжево, жълто, зелено, синьо и виолетово). Извън видимия спектър са инфрачервените и ултравиолетовите лъчи, които също оказват влияние върху тялото.
Синята светлина попада в диапазона 400-500 nm и може да причини увреждане на очите, но в случая е от значение как влияе на психиката.
Мелатонин е хормон, свързан със съня, бодростта и циркадния ритъм. След като слънцето залезе, до мозъка се изпращат сигнали за отделяне на пикови нива на мелатонин, който да ни помогне да се отпуснем и заспим. Нашите предци са се съобразявали с изгрева и залеза на Слънцето и са били активни главно през светлата част от денонощието.
За разлика от тях, ние имаме свободата да изберем кога ще работим и спим. Вечерно време пазаруваме или се прибираме в ярко осветените си домове. Но най-вредно за производството на мелатонин са именно източниците на синя светлина. Днес това са навлезлите през последните години модерни устройства като мобилни телефони, таблети, телевизионни и компютърни екрани, LED крушки и др. Това води до затруднено заспиване, кратък, прекъснат и неспокоен сън, а сутринта се събуждаме изморени.
Решенията на проблема със синята светлина са различни - носене на специални очила, които блокират синята светлина, използване на приложения за мобилен телефон/компютър, пълно ограничаване на взирането в екрани поне 1 час преди заспиване. Пробвайте да внедрите в ежедневието си тази малка промяна и след време вижте ползите върху тонуса и настроението си.
Всъщност в синята светлина в природата, от Слънцето няма нищо лошо, защото там се съдържат и други вълни от цветовия спектър. Освен това първите сутрешни лъчи са сигнал за мозъка да спре отделянето на мелатонин, за да се събудим. Проблем са изкуствено генерираните светлинни източници, които влошават качествата на съня и оказват вредно въздействие на цялостното здраве.
Синята светлина попада в диапазона 400-500 nm и може да причини увреждане на очите, но в случая е от значение как влияе на психиката.
Мелатонин е хормон, свързан със съня, бодростта и циркадния ритъм. След като слънцето залезе, до мозъка се изпращат сигнали за отделяне на пикови нива на мелатонин, който да ни помогне да се отпуснем и заспим. Нашите предци са се съобразявали с изгрева и залеза на Слънцето и са били активни главно през светлата част от денонощието.
За разлика от тях, ние имаме свободата да изберем кога ще работим и спим. Вечерно време пазаруваме или се прибираме в ярко осветените си домове. Но най-вредно за производството на мелатонин са именно източниците на синя светлина. Днес това са навлезлите през последните години модерни устройства като мобилни телефони, таблети, телевизионни и компютърни екрани, LED крушки и др. Това води до затруднено заспиване, кратък, прекъснат и неспокоен сън, а сутринта се събуждаме изморени.
Решенията на проблема със синята светлина са различни - носене на специални очила, които блокират синята светлина, използване на приложения за мобилен телефон/компютър, пълно ограничаване на взирането в екрани поне 1 час преди заспиване. Пробвайте да внедрите в ежедневието си тази малка промяна и след време вижте ползите върху тонуса и настроението си.
Всъщност в синята светлина в природата, от Слънцето няма нищо лошо, защото там се съдържат и други вълни от цветовия спектър. Освен това първите сутрешни лъчи са сигнал за мозъка да спре отделянето на мелатонин, за да се събудим. Проблем са изкуствено генерираните светлинни източници, които влошават качествата на съня и оказват вредно въздействие на цялостното здраве.
Навик 4: Намалете приема на кофеин и стимуланти
Ободряващите напитки като кафе, кока кола, енергийни напитки също са нож с 2 остриета. От една страна осигуряват прилив на енергия, но когато прекалите могат да причинят безпокойство, свръхактивност и прекалена тревожност. Кофеинът може да доведе до пристрастяване и ако решите да го спрете рязко да изпитате коктейл от неприятни усещания. Затова започнете бавно да намалявате количествата като междувременно се стремите да осигурите на тялото и ума си пълноценна почивка.
Навик 5: Кажете СТОП на захарта
Бялата рафинирана захар се среща не само в шоколади, различни сладки пакетирани храни като вафли и бисквити. Захар може да има в кетчупа и различни сосове, натуралните сокове, рекламираните като здравословни зърнени закуски и мюсли, плодовите млека, консервирани храни като сладка царевица и други.
Обикновено повишения прием на захар се приема за увеличен риск от развитие на диабет тип 2, но големите количества, които се приемат всеки ден пряко влияят на множество тъкани, органи и системи, както и на психичното равновесие.
Когато прекаляваме с рафинираната захар, това намалява нивата на "добрия" холестерол (HDL) в кръвта, а увеличава лошия. Освен това прекалено много захар повишава нивата на триглицеридите в кръвта, които могат да предизвикат сърдечно-съдови заболявания. Няма нужда да споменаваме, че ако искате по-красива усмивка, трябва да ограничите сладкишите. Сладките пакетирани храни често са бедни на витамини и хранителни вещества, но съдържат голям брой калории. Намалявайки количеството им неусетно ще изгубите няколко килограма и съответно ще имате по-високо самочувствие. Друга важна причина да спрете доколкото е възможно захарта е състоянието на кожата. Тя е богата на протеини като колаген и еластин, които под въздействие на захарта се увреждат и в резултат следите на времето като бръчки, загуба на еластичност и неравномерен тен. Както споменахме захарта е свързана с хормона инсулин, който се отделя от панкреаса, но може да повлияе и на други хормони, отделяни от ендокринната система.
Обикновено сладкият вкус е свързан с удоволствие и дори еуфория. В човешката природа е заложено да харесваме сладките храни и напитки. Майчината кърма е сладка и засищаща. Но както и при кафето, захарта може да причини пристрастяване и да причини безпокойство и меланхолия при рязко отказване. Ето защо започнете с плавно и постепенно намаляване като уточните предварително най-големите източници на захар. Ако пиете кафето си с 2 лъжички, пробвайте с 1 или половин, докато свикнете с вкуса. Харесвате газираните напитки като Кока кола - вижте за варианти без захар или изобщо ограничете приема им. Не можете без любимият си шоколад - суровите какаови зърна са богат източник на "хормоните на щастието" без да съдържат транснаситени мазнини, захари и е-та.
Обикновено повишения прием на захар се приема за увеличен риск от развитие на диабет тип 2, но големите количества, които се приемат всеки ден пряко влияят на множество тъкани, органи и системи, както и на психичното равновесие.
Когато прекаляваме с рафинираната захар, това намалява нивата на "добрия" холестерол (HDL) в кръвта, а увеличава лошия. Освен това прекалено много захар повишава нивата на триглицеридите в кръвта, които могат да предизвикат сърдечно-съдови заболявания. Няма нужда да споменаваме, че ако искате по-красива усмивка, трябва да ограничите сладкишите. Сладките пакетирани храни често са бедни на витамини и хранителни вещества, но съдържат голям брой калории. Намалявайки количеството им неусетно ще изгубите няколко килограма и съответно ще имате по-високо самочувствие. Друга важна причина да спрете доколкото е възможно захарта е състоянието на кожата. Тя е богата на протеини като колаген и еластин, които под въздействие на захарта се увреждат и в резултат следите на времето като бръчки, загуба на еластичност и неравномерен тен. Както споменахме захарта е свързана с хормона инсулин, който се отделя от панкреаса, но може да повлияе и на други хормони, отделяни от ендокринната система.
Обикновено сладкият вкус е свързан с удоволствие и дори еуфория. В човешката природа е заложено да харесваме сладките храни и напитки. Майчината кърма е сладка и засищаща. Но както и при кафето, захарта може да причини пристрастяване и да причини безпокойство и меланхолия при рязко отказване. Ето защо започнете с плавно и постепенно намаляване като уточните предварително най-големите източници на захар. Ако пиете кафето си с 2 лъжички, пробвайте с 1 или половин, докато свикнете с вкуса. Харесвате газираните напитки като Кока кола - вижте за варианти без захар или изобщо ограничете приема им. Не можете без любимият си шоколад - суровите какаови зърна са богат източник на "хормоните на щастието" без да съдържат транснаситени мазнини, захари и е-та.
Навик 6: Увеличете приема на вода
Вероятно сте чували този съвет по време на летните жеги. Около 60% от тялото ни се състои от вода, но в мозъка количеството скача до 73%. Загубата само на 2% води до лека дехидратация и може да наруши вниманието, краткосрочната памет и дори способността за вземане на решения. Обикновено смятаме за опасно високото кръвно налягане. Дехидратацията от друга страна може да причини рязко спадане на кръвното налягане поради загуба на обем на циркулиращата кръв. Някои от симптомите на ниско кръвно налягане включват замаяност, световъртеж, припадъци, замъглено зрение и изпотяване. Бъдете особено внимателни при повръщане, диария, кръвозагуба (при месечен цикъл например), обилно изпотяване при висока температура или усилена физическа активност.
Важно е и как приемаме водата. Ако е под формата на сокове - тя съдържа фруктоза и дори добавена захар, за която стана дума по-нагоре. Кофеинът от друга страна може да Ви дехидратира чрез отделянето на повече урина. Напитките с алкохол се нуждаят от преработка в черния дроб и бъбреците и по-скоро дехидратират. Солените напитки също не са полезни, защото имате нужда от повече вода, за да изхвърлите ненужната сол от организма.
От друга страна поглъщането на големи количества вода стресира тялото и натоварва бъбреците. Оптималното решение е да пием малки количества вода, но равномерно разпределени през целия ден, дори и без да усещаме жажда. Можете да въведете някакъв малък навик като изпиване на чаша вода в определени времеви интервали. Ако приемем, че нужното количество е 2 литра течности, може да приемате по 100-150 мл на всеки час, или по около 200 мл на всеки 2 часа (8 пъти, изключваме времето за сън). Отново може да използвате мобилни приложения на телефона, които да Ви известяват.
Разбира се през лятото това количество трябва да се увеличи, за да компенсира загубите на телесни течности при изпотяване.
Важно е и как приемаме водата. Ако е под формата на сокове - тя съдържа фруктоза и дори добавена захар, за която стана дума по-нагоре. Кофеинът от друга страна може да Ви дехидратира чрез отделянето на повече урина. Напитките с алкохол се нуждаят от преработка в черния дроб и бъбреците и по-скоро дехидратират. Солените напитки също не са полезни, защото имате нужда от повече вода, за да изхвърлите ненужната сол от организма.
От друга страна поглъщането на големи количества вода стресира тялото и натоварва бъбреците. Оптималното решение е да пием малки количества вода, но равномерно разпределени през целия ден, дори и без да усещаме жажда. Можете да въведете някакъв малък навик като изпиване на чаша вода в определени времеви интервали. Ако приемем, че нужното количество е 2 литра течности, може да приемате по 100-150 мл на всеки час, или по около 200 мл на всеки 2 часа (8 пъти, изключваме времето за сън). Отново може да използвате мобилни приложения на телефона, които да Ви известяват.
Разбира се през лятото това количество трябва да се увеличи, за да компенсира загубите на телесни течности при изпотяване.
Навик 7: Слушайте жизнерадостна музика / честоти Solfeggio и матрици на Гаряев
Когато става дума за намаляване на нивата на хормоните на стреса, вероятно ги асоциирате с тишина и спокойствие. От друга страна музиката може да Ви достави истинско удоволствие и наслада за сетивата и да Ви пренесе в друг свят.
Честотите солфефжио, които можете да намерите в YouTube като Solfeggio frequencies, също могат да допринесат за физическото и менталното здраве, стига да намерите подходящите за Вашата индивидуалност.
Малък навик е да отделите определено време от деня, в което да си позволите да изпитате удоволствие от слушането на любима музика.
Честотите солфефжио, които можете да намерите в YouTube като Solfeggio frequencies, също могат да допринесат за физическото и менталното здраве, стига да намерите подходящите за Вашата индивидуалност.
Малък навик е да отделите определено време от деня, в което да си позволите да изпитате удоволствие от слушането на любима музика.
За много хора поддържането на добро здраве се превръща в непрекъснат, отнемащ време и скъпоструващ процес с напредването на възрастта. За да се избегне това, е необходимо своевременно коригиране на имунната система, за да се осигури постоянна естествена защита на вътрешната среда.
Методите на вълновата генетика на Гаряев със специално разработени матрици позволяват балансирана и предпазлива тактика на намеса и приспособяване на организма, като ефективно премахват причините за имунологичния дефицит. Някои програми, насочени към лечение на имунната система, когато тя е компрометирана, също така осигуряват поддържане на живота при вродени имунодефицитни заболявания.
Методите на вълновата генетика на Гаряев със специално разработени матрици позволяват балансирана и предпазлива тактика на намеса и приспособяване на организма, като ефективно премахват причините за имунологичния дефицит. Някои програми, насочени към лечение на имунната система, когато тя е компрометирана, също така осигуряват поддържане на живота при вродени имунодефицитни заболявания.
Навик 8: Поставете себе си на първо място
Тук не става дума за егоизъм в лошия смисъл на думата, а за здравословното обичане на Аз-ът.
Много от хората се страхуват да кажат Не, когато са помолени да направят нещо, което им е физически или психически невъзможно.
Струва ли Ви се, че сте човек, който носи на плещите си много повече товар, отколкото може?
Чувствали ли сте се емоционално и психически изтощени, защото полагате толкова много грижи за хората около себе си?
Чувствате ли как живеете в токсична връзка, която не само че не носи радост и щастие, но сякаш изпива и последните Ви сили?
Може би е време да направите преценка на ценностите си и да започнете да казвате повече Не, а не с усмивка да се съгласявате с всичко, наложено от околните.
Ако сте майка и/или домакиня, която се грижи за дома, отделете време само за Вас. Дали ще бъде няколко часа през почивните дни или по 1 час вечер, решението е Ваше. Започнете ново хоби, посетете културно мероприятие, вижте се с приятелки, всичко това допринася за здравето и благоденствието.
Много от хората се страхуват да кажат Не, когато са помолени да направят нещо, което им е физически или психически невъзможно.
Струва ли Ви се, че сте човек, който носи на плещите си много повече товар, отколкото може?
Чувствали ли сте се емоционално и психически изтощени, защото полагате толкова много грижи за хората около себе си?
Чувствате ли как живеете в токсична връзка, която не само че не носи радост и щастие, но сякаш изпива и последните Ви сили?
Може би е време да направите преценка на ценностите си и да започнете да казвате повече Не, а не с усмивка да се съгласявате с всичко, наложено от околните.
Ако сте майка и/или домакиня, която се грижи за дома, отделете време само за Вас. Дали ще бъде няколко часа през почивните дни или по 1 час вечер, решението е Ваше. Започнете ново хоби, посетете културно мероприятие, вижте се с приятелки, всичко това допринася за здравето и благоденствието.
Навик 9: Развийте емоционалната си интелигентност
Днес има много книги и информация за себепознание. Според книгата Мощ срещу сила (Power vs Force) на Дейвид Хокинс можем да разделим емоциите на няколко нива. Истински опасни за човешкото здраве са срам, вина, апатия, мъка и страх, които ни вкарват в режим на оцеляване. Тогава се отделят много от хормоните на стреса, за които уточнихме, че влияят негативно на здравето. Над тези негативни емоции са желание, гняв, гордост и смелост, при които човек вече има желание да се бори. Критичната точка е неутралност, при която осъзнаваме, че и най-негативните случки и събития крият в себе си нещо добро и можем да запазим хладнокръвие. Колкото по-нависоко се издигаме в тази своеобразна скала на емоциите, толкова по-хармонично живеем и можем да изпитаме истинска наслада от днешния ден.
Развийте в себе си малък навик да наблюдавате емоциите си и да не оставате за дълго време в ниските честоти като подлагате тялото си на хроничен стрес.
Развийте в себе си малък навик да наблюдавате емоциите си и да не оставате за дълго време в ниските честоти като подлагате тялото си на хроничен стрес.
Навик 10: Плати първо на себе си
И не на последно място, опитайте се да намалите евентуални финансови проблеми, за да не изпитвате страх от утрешния ден.. Принципът Плати първо на себе си е свързан с по-горния съвет за поставяне на самите Вас на първо място. Накратко се основава в спестяването на определена сума (или %) от всеки доход. Обикновено се приемат 10 или 20%, които да отделите за спестяване още при получаването на средства. Така на всеки 100 лева следва да отделите 10 или 20 лв., които не са особено голяма сума. Ако 10% от доходите Ви се струват прекалено голяма сума, отделяйте монетите по 1 и 2 лв. Дори и 10 лв. спестени за 1 месец могат да бъдат от полза в труден момент с непредвидени разходи.
Практикувайте този навик в рамките на 6 месеца и след това се насладете на резултата.
Практикувайте този навик в рамките на 6 месеца и след това се насладете на резултата.