//ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ
10 от най-популярните дългосрочни диети за подобряване на здравето
През последните години е особено модерно да се спазва "диета" - 1 седмица преди заминаване на море, преди абитуриентски бал, преди личен празник или просто за прочистване на организма. Поводите да решим да пазим диета са много, а в тази публикация по-скоро ще предоставим информация относно ползите и вредите от промяна в хранителните навици.
Някои от представените по-долу диети не целят краткосрочно и ударно намаляване на килограмите, а предотвратяване на животозастрашаващи заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет. Те са описани по-подробно в публикацията Best Diets Overall 2022 на US News
Някои от представените по-долу диети не целят краткосрочно и ударно намаляване на килограмите, а предотвратяване на животозастрашаващи заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет. Те са описани по-подробно в публикацията Best Diets Overall 2022 на US News
1
Средиземноморска диета
Това е един от най-популярните режими за хранене, който се практикува в страните, които граничат със Средиземно море. Според редица изследвания, те имат по-дълга продължителност на живота в сравнение с жителите на САЩ и по-малко са засегнати от сериозни сърдечно-съдови заболявания и рак.
Сред основните предимства на Средиземноморската диета са:
бавно, но трайно отслабване
превенция на сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром
намалява високото кръвно налягане и "лошия" холестерол (LDL)
разнообразие от храни
липса на строги забрани
лесна за спазване
Няма много точни правила, защото например традиционната гръцка кухня е съвсем различна от италианската, както и от рецептите от Франция и Испания. В този смисъл това не е диета, която да спазвате 1 седмица и шоково да свалите килограми, а е хранителен режим, който можете да спазвате цял живот. Разбира се, ако я комбинирате с намален прием на калории или включите повече движение в ежедневието си, намаляването на обиколката на талията ще се случи постепенно, но дълготрайно.
В основата на диетата стоят пресните плодове, зеленчуци, пълнозърнестите храни, боб и бобови култури, ядки. Качественият зехтин е една от най-характерните съставки на Средиземноморската диета. Рибата и морските дарове също са сериозно застъпени.
В умерени количества може да приемате птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко.
Избягвайте червено или тлъсто месо, пакетирани храни, сладкиши и бяло брашно.
Червеното вино се препоръчва заради наличието на полезни вещества като ресвератрол, но само по 1 чаша на ден за дамите и най-много 2 чаши за мъжете. Ако имате колебания се консултирайте с лекар.
Тъй като при Средиземноморската диета няма строги забрани на цели групи храни, бихте могли да я спазвате в продължение на месеци и години. Можете да намерите различни рецепти в Интернет, както и в различни книги. Разнообразието от рецепти е наистина голямо и можете да ги приспособите, ако сте веган, избягвате глутен или се стремите към намалени количества на сол.
Сред основните предимства на Средиземноморската диета са:
бавно, но трайно отслабване
превенция на сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром
намалява високото кръвно налягане и "лошия" холестерол (LDL)
разнообразие от храни
липса на строги забрани
лесна за спазване
Няма много точни правила, защото например традиционната гръцка кухня е съвсем различна от италианската, както и от рецептите от Франция и Испания. В този смисъл това не е диета, която да спазвате 1 седмица и шоково да свалите килограми, а е хранителен режим, който можете да спазвате цял живот. Разбира се, ако я комбинирате с намален прием на калории или включите повече движение в ежедневието си, намаляването на обиколката на талията ще се случи постепенно, но дълготрайно.
В основата на диетата стоят пресните плодове, зеленчуци, пълнозърнестите храни, боб и бобови култури, ядки. Качественият зехтин е една от най-характерните съставки на Средиземноморската диета. Рибата и морските дарове също са сериозно застъпени.
В умерени количества може да приемате птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко.
Избягвайте червено или тлъсто месо, пакетирани храни, сладкиши и бяло брашно.
Червеното вино се препоръчва заради наличието на полезни вещества като ресвератрол, но само по 1 чаша на ден за дамите и най-много 2 чаши за мъжете. Ако имате колебания се консултирайте с лекар.
Тъй като при Средиземноморската диета няма строги забрани на цели групи храни, бихте могли да я спазвате в продължение на месеци и години. Можете да намерите различни рецепти в Интернет, както и в различни книги. Разнообразието от рецепти е наистина голямо и можете да ги приспособите, ако сте веган, избягвате глутен или се стремите към намалени количества на сол.
2
Диета против хипертония (DASH)
Наименованието се състои от абревиатурата на Dietary Approaches to Stop Hypertension като означава диетични подходи за спиране на хипертонията (високо кръвно) и се препоръчва към Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта на САЩ.
Набляга на храните като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести изделия, постни протеини и млечни продукти с ниска масленост, които са с високо съдържание на витамини и хранителни вещества, понижаващи кръвното налягане като калий, калций, протеини и фибри.
При този хранителен режим са забранени храни с високо съдържание на наситени мазнини като тлъсти меса, млечни продукти с висока масленост, отделни мазнини като палмова, подсладени със захар напитки и сладкиши.
Характерно за диетата DASH е ограничението на натрий до 2300 милиграма дневно, а оптималните количества са 1500 милиграма.
Препоръчва се да добавите 1 порция пресни сезонни плодове или зеленчуци към всяко хранене.
Да въведете 2 или повече хранения без месо всяка седмица.
Да използвате ароматни билки и подправки за овкусяване на храната и да избягвате солта.
Да смените бялото брашно с пълнозърнесто.
Да увеличите ходенето пеша поне по 30 минути на ден.
Въпреки че е трудно да се откажете от мазните, сладки или солени ястия, този режим на хранене не изключва цели групи храни и може да се спазва дългосрочно.
Изследвания показват, че диетата DASH е отлична за сърцето, защото регулира и понижава високото кръвно налягане, което може да причини сърдечна недостатъчност и инсулт. Освен това повишава нивата на добрия HDL холестерол и намалява лошия LDL холестерол и триглицеридите. Изследванията показват, че намаляването на количествата сол са от ключово значение за хипертонията. За още по-оптимални резултати заместете 10% от приеманите дневно въглехидрати с протеини или ненаситени мазнини.
Набляга на храните като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести изделия, постни протеини и млечни продукти с ниска масленост, които са с високо съдържание на витамини и хранителни вещества, понижаващи кръвното налягане като калий, калций, протеини и фибри.
При този хранителен режим са забранени храни с високо съдържание на наситени мазнини като тлъсти меса, млечни продукти с висока масленост, отделни мазнини като палмова, подсладени със захар напитки и сладкиши.
Характерно за диетата DASH е ограничението на натрий до 2300 милиграма дневно, а оптималните количества са 1500 милиграма.
Препоръчва се да добавите 1 порция пресни сезонни плодове или зеленчуци към всяко хранене.
Да въведете 2 или повече хранения без месо всяка седмица.
Да използвате ароматни билки и подправки за овкусяване на храната и да избягвате солта.
Да смените бялото брашно с пълнозърнесто.
Да увеличите ходенето пеша поне по 30 минути на ден.
Въпреки че е трудно да се откажете от мазните, сладки или солени ястия, този режим на хранене не изключва цели групи храни и може да се спазва дългосрочно.
Изследвания показват, че диетата DASH е отлична за сърцето, защото регулира и понижава високото кръвно налягане, което може да причини сърдечна недостатъчност и инсулт. Освен това повишава нивата на добрия HDL холестерол и намалява лошия LDL холестерол и триглицеридите. Изследванията показват, че намаляването на количествата сол са от ключово значение за хипертонията. За още по-оптимални резултати заместете 10% от приеманите дневно въглехидрати с протеини или ненаситени мазнини.
3
Флекситарианска диета / Flexitarian Diet
Името е съчетание от думите flexible (гъвкав) и vegetarian. Основната идея е, че не е нужно да спазвате строга веган диета и да елиминирате на 100% приема на месо. Можете да консумирате главно храни с растителен произход, но когато имате желание да се насладите на сочна свинска пържола, кюфтета или бургер. Когато приемате повече растителна храна се предполага, че ще отслабнете плавно, но дългосрочно, а от друга страна месото ще Ви предпази от развитие на анемия и липса на витамин B12. Разбира се отново има значение дали ще приемате пресни плодове и зеленчуци или пържени картофки.
Оптималната флекситарианска диета включва много немесни протеини като боб, грах и яйца, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести изделия, млечни продукти, ароматни билки и подправки.
Закуската трябва да е около 300 калории, обядът - 400, а вечерята около 500. Позволени са 2 закуски около 150 калории и така общия брой е 1500. В зависимост от нивото на физическа активност, пола, височината и теглото можете да модифицирате броя на калориите, така че да отслабнете, ако е нужно или да качите мускулна маса.
Диетата е толкова гъвкава, че можете напълно да запазите стила си на живот, без да е нужно да информирате всички, че вече предпочитате повече растителни храни. Все пак за да има дългосрочен ефект върху здравето избягвайте пържени и панирани храни, такива с много подобрители и прекалено голям срок на трайност. Изберете варени, приготвени на пара и печени храни.
При този режим на хранене се поощрява физическата активност. В идеалния случай трябва да правите 30 минути упражнения с умерена интензивност 5 дни седмично или 20 минути интензивни тренировки поне 3 пъти седмично.
Според клинични изследвания, храненето с растителна храна може да помогне за поддържане на оптимални нива на холестерол и кръвно налягане и служи за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тъй като растителните протеини са с по-високо съдържание на фибри в сравнение с протеините от животински произход, с по-малко мазнини и не съдържат холестерол. От друга страна приема на месо от време на време снабдява организма с нужните му витамини и хранителни вещества, които не се срещат в растенията. Въпреки това не бива да забравяте за редовните профилактични прегледи и ако е необходимо да приемате предписани от лекар хранителни добавки.
Оптималната флекситарианска диета включва много немесни протеини като боб, грах и яйца, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести изделия, млечни продукти, ароматни билки и подправки.
Закуската трябва да е около 300 калории, обядът - 400, а вечерята около 500. Позволени са 2 закуски около 150 калории и така общия брой е 1500. В зависимост от нивото на физическа активност, пола, височината и теглото можете да модифицирате броя на калориите, така че да отслабнете, ако е нужно или да качите мускулна маса.
Диетата е толкова гъвкава, че можете напълно да запазите стила си на живот, без да е нужно да информирате всички, че вече предпочитате повече растителни храни. Все пак за да има дългосрочен ефект върху здравето избягвайте пържени и панирани храни, такива с много подобрители и прекалено голям срок на трайност. Изберете варени, приготвени на пара и печени храни.
При този режим на хранене се поощрява физическата активност. В идеалния случай трябва да правите 30 минути упражнения с умерена интензивност 5 дни седмично или 20 минути интензивни тренировки поне 3 пъти седмично.
Според клинични изследвания, храненето с растителна храна може да помогне за поддържане на оптимални нива на холестерол и кръвно налягане и служи за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тъй като растителните протеини са с по-високо съдържание на фибри в сравнение с протеините от животински произход, с по-малко мазнини и не съдържат холестерол. От друга страна приема на месо от време на време снабдява организма с нужните му витамини и хранителни вещества, които не се срещат в растенията. Въпреки това не бива да забравяте за редовните профилактични прегледи и ако е необходимо да приемате предписани от лекар хранителни добавки.
4
Диета MIND за здравето на мозъка
Тя е комбинация от диетата DASH, която се бори срещу високото кръвно налягане и Средиземноморската, която описахме накратко по-нагоре. Тази диета включва храни, които се смята, че подобряват състоянието на мозъка и биха предотвратили заболявания като Алцхаймер с около 35%, стига да се спазва стриктно.
Всеки ден трябва да ядете поне 3 порции пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци и пресни плодове, като се препоръчва да изпивате и 1 чаша качествено вино заради съдържащите се антиоксиданти.
Освен това някои ядки като орехи, бадеми, костилки от кайсии и други са особено полезни за мозъка. Желателно е през ден да изяждате половин чаша боб. Препоръчва се 2 пъти седмично птиче месо и половин чаша горски плодове (като най-добри са боровинките). Порция риба поне веднъж седмично, но може и повече както при Средиземноморската диета. Наблегнете на използването на зехтин за готвене и подправяне на салати.
Избягвайте червеното месо, а ако жадувате за кюфтета ги направете от смляно пилешко или пуешко месо.
Диетата не гарантира отслабване, но ако ограничите пълномаслените млечни продукти, сладкишите, мазните и пържени храни, може плавно да намалите теглото си.
В този хранителен режим няма насоки за двигателната активност, но тя би могла да защити мозъка на хора с по-висок риск от развитие на Алцхаймер.
Всеки ден трябва да ядете поне 3 порции пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци и пресни плодове, като се препоръчва да изпивате и 1 чаша качествено вино заради съдържащите се антиоксиданти.
Освен това някои ядки като орехи, бадеми, костилки от кайсии и други са особено полезни за мозъка. Желателно е през ден да изяждате половин чаша боб. Препоръчва се 2 пъти седмично птиче месо и половин чаша горски плодове (като най-добри са боровинките). Порция риба поне веднъж седмично, но може и повече както при Средиземноморската диета. Наблегнете на използването на зехтин за готвене и подправяне на салати.
Избягвайте червеното месо, а ако жадувате за кюфтета ги направете от смляно пилешко или пуешко месо.
Диетата не гарантира отслабване, но ако ограничите пълномаслените млечни продукти, сладкишите, мазните и пържени храни, може плавно да намалите теглото си.
В този хранителен режим няма насоки за двигателната активност, но тя би могла да защити мозъка на хора с по-висок риск от развитие на Алцхаймер.
5
Диета на Mayo Clinic
В нея са застъпени намаляването на теглото и придобиването на дълготрайни здравословни навици.
Първоначално трябва да се стремите в менюто Ви да присъстват повече плодове, зеленчуци и пълнозърнени храни, които имат по-ниско съдържание на калории. Така може да приемате по-големи количества и да се чувствате сити, а същевременно плавно и дълготрайно да отслабвате. След нова преработка от 2019 г. се оказва, че диетата на Mayo Clinic се препоръчва за хора с преддиабет и диабет тип 2 като спомага за понижаване и регулиране на нивата на кръвната захар.
В първите 2 седмици не се обръща на калориите и можете да похапвате колкото искате плодове и зеленчуци. След изминаването на този период вече се обръща внимание на количествата калории в отделните храни, индивидуалните нужди на организма, как и колко е нужно да отслабнете, как да поддържате теглото си, за да не се получи неприятния йо-йо ефект.
Препоръчителните храни включват здравословни въглехидрати като бобови култури, пълнозърнесто брашно, пшенични трици. Освен това е добре да приемате храни, богати на фибри. Както в горните диети се препоръчват полезни за сърцето храни като сьомга, скумрия и риба тон и мазнини от авокадо, бадеми, маслини и орехи.
Избягвайте храни с наситени мазнини, трансмазнини, холестерол и натрий (сол).
При диетата на Майо клиник никоя хранителна група не е напълно забранена. Но освен храненето се набляга и на физическата активност от 30 до 60 минути според индивидуалните възможности.
И ако всичко дотук изглежда прекалено общо написано, нека не забравяме, че за нуждаещите се от тази диета има книги, мобилни приложения и специалисти от Mayo Clinic, които ще Ви помогнат да постигнете целта си за намаляване на теглото и придобиване на дълготрайни здравословни навици.
Първоначално трябва да се стремите в менюто Ви да присъстват повече плодове, зеленчуци и пълнозърнени храни, които имат по-ниско съдържание на калории. Така може да приемате по-големи количества и да се чувствате сити, а същевременно плавно и дълготрайно да отслабвате. След нова преработка от 2019 г. се оказва, че диетата на Mayo Clinic се препоръчва за хора с преддиабет и диабет тип 2 като спомага за понижаване и регулиране на нивата на кръвната захар.
В първите 2 седмици не се обръща на калориите и можете да похапвате колкото искате плодове и зеленчуци. След изминаването на този период вече се обръща внимание на количествата калории в отделните храни, индивидуалните нужди на организма, как и колко е нужно да отслабнете, как да поддържате теглото си, за да не се получи неприятния йо-йо ефект.
Препоръчителните храни включват здравословни въглехидрати като бобови култури, пълнозърнесто брашно, пшенични трици. Освен това е добре да приемате храни, богати на фибри. Както в горните диети се препоръчват полезни за сърцето храни като сьомга, скумрия и риба тон и мазнини от авокадо, бадеми, маслини и орехи.
Избягвайте храни с наситени мазнини, трансмазнини, холестерол и натрий (сол).
При диетата на Майо клиник никоя хранителна група не е напълно забранена. Но освен храненето се набляга и на физическата активност от 30 до 60 минути според индивидуалните възможности.
И ако всичко дотук изглежда прекалено общо написано, нека не забравяме, че за нуждаещите се от тази диета има книги, мобилни приложения и специалисти от Mayo Clinic, които ще Ви помогнат да постигнете целта си за намаляване на теглото и придобиване на дълготрайни здравословни навици.
6
Диета TLC против холестерол
Наименованието идва от Therapeutic Lifestyle Changes, което може да се преведе като терапевтични промени в начина на живот и се фокусира на намаляване на холестерола с помощта на здравословни хранителни навици. Това е диета с изключително ниско съдържание на мазнини.
Може да консумирате много зеленчуци, плодове, хляб и тестени изделия, зърнени храни и постно месо.
Трябва да изберете дневен прием на калории. Ако единствената цел е да намалите "лошия" LDL холестерол, за мъжете се препоръчват максимум 2500 калории, а за жените - 1800. Ако искате да отслабнете, тогава за мъжете калориите са 1600, а за жените - 1200.
Трябва да намалите наситените мазнини под 7% от общия брой калории. Това означава да се откажете от млечните продукти с висока масленост, маслото и месните продукти като салами. Ако приемате риба и птиче месо - нека са без кожа. Ако след 6 седмици LDL холестеролът не е спаднал с 8-10%, трябва да добавите 2 грама растителни станоли или стероли или 10-25 грама разтворими фибри. Те помагат за блокиране на абсорбирането на холестерол в храносмилателния тракт. Намират се в отделни храни и някои видове маргарин. Може да ги приемате като хранителни добавки след консултация с лекар.
Ако се чувствате гладни може да си приготвите 2 чаши пуканки, но нека са без мазнини. Овесените ядки също са добра идея. Яйцата са добри за закуска, но препоръките са за 2 жълтъка седмично, няма ограничение за белтъците.
Препоръчва се поне 30 минути бързо ходене почти всеки ден за поддържане на теглото и подобряване на тонуса.
Може да консумирате много зеленчуци, плодове, хляб и тестени изделия, зърнени храни и постно месо.
Трябва да изберете дневен прием на калории. Ако единствената цел е да намалите "лошия" LDL холестерол, за мъжете се препоръчват максимум 2500 калории, а за жените - 1800. Ако искате да отслабнете, тогава за мъжете калориите са 1600, а за жените - 1200.
Трябва да намалите наситените мазнини под 7% от общия брой калории. Това означава да се откажете от млечните продукти с висока масленост, маслото и месните продукти като салами. Ако приемате риба и птиче месо - нека са без кожа. Ако след 6 седмици LDL холестеролът не е спаднал с 8-10%, трябва да добавите 2 грама растителни станоли или стероли или 10-25 грама разтворими фибри. Те помагат за блокиране на абсорбирането на холестерол в храносмилателния тракт. Намират се в отделни храни и някои видове маргарин. Може да ги приемате като хранителни добавки след консултация с лекар.
Ако се чувствате гладни може да си приготвите 2 чаши пуканки, но нека са без мазнини. Овесените ядки също са добра идея. Яйцата са добри за закуска, но препоръките са за 2 жълтъка седмично, няма ограничение за белтъците.
Препоръчва се поне 30 минути бързо ходене почти всеки ден за поддържане на теглото и подобряване на тонуса.
7
Обемна (Волюметрична) диета
Измислена е от професора по диетика Барбара Ролс и става дума по-скоро за подход към храненето, отколкото за строга диета с ограничения. Книгата "The Ultimate Volumetrics Diet" е като подробно ръководство, което ще Ви научи как да определяте енергийната плътност на различните видове храни и ще помогне да се чувствате сити, а същевременно да отслабвате.
Храната може да се раздели на 4 основни групи.
Първа група е с много ниска енергийна плътност. Включва плодове и зеленчуци без скорбяла. От зеленчуците са позволени маруля, аспержи, броколи, карфиол, краставици, спанак, гъби, лук, чушки и домати. Можете да приемате обезмаслено мляко и супи с бульони. Тук е мястото на любимата диня през лятото, както и таратора.
Втора група е с ниска енергийна плътност, но по-висока от първата група. Включва плодове и зеленчуци със скорбяла като картофи, царевица, тиква, грах, пащърнак и др. Тук влизат зърнените храни и закуски, немазното месо, бобови растения, спагети и други.
Третата група е със средна плътност и включва месо, сирене, пица, пържени картофи, сосове за салати, хляб, гевреци, сладоледи, торти.
Четвъртата група е с най-висока плътност и включва бисквити, чипс, шоколадови бонбони, пакетирани храни като десерти, ядки, масло и олио.
Обикновено храненето включва най-много храни от първа и втора група, а за трета трябва да се следи размера на всяка порция, а четвърта да се избягва. Няма ограничения в броя на храненията. Може да ядете закуска, обяд, вечеря, няколко малки порции между храненията и десерт. Едно от най-важните условия е да изберете храни с голямо съдържание на вода, която увеличава теглото на храната без да добавя допълнителни калории.
Супата съдържа 80-95% вода
Повечето плодове и зеленчуци: 80-95% вода
Кисело мляко: 75% вода
Сготвени макаронени изделия: 65% вода
Основната идея на тази диета е да се храните с големи порции храна, които да създадат усещане за ситост, но същевременно да приемате по-малко калории и така да отслабнете в дългосрочен план.
Въпреки че диетата е хранителен режим ходенето пеша по 30 и повече минути всеки ден се поощрява.
Храната може да се раздели на 4 основни групи.
Първа група е с много ниска енергийна плътност. Включва плодове и зеленчуци без скорбяла. От зеленчуците са позволени маруля, аспержи, броколи, карфиол, краставици, спанак, гъби, лук, чушки и домати. Можете да приемате обезмаслено мляко и супи с бульони. Тук е мястото на любимата диня през лятото, както и таратора.
Втора група е с ниска енергийна плътност, но по-висока от първата група. Включва плодове и зеленчуци със скорбяла като картофи, царевица, тиква, грах, пащърнак и др. Тук влизат зърнените храни и закуски, немазното месо, бобови растения, спагети и други.
Третата група е със средна плътност и включва месо, сирене, пица, пържени картофи, сосове за салати, хляб, гевреци, сладоледи, торти.
Четвъртата група е с най-висока плътност и включва бисквити, чипс, шоколадови бонбони, пакетирани храни като десерти, ядки, масло и олио.
Обикновено храненето включва най-много храни от първа и втора група, а за трета трябва да се следи размера на всяка порция, а четвърта да се избягва. Няма ограничения в броя на храненията. Може да ядете закуска, обяд, вечеря, няколко малки порции между храненията и десерт. Едно от най-важните условия е да изберете храни с голямо съдържание на вода, която увеличава теглото на храната без да добавя допълнителни калории.
Супата съдържа 80-95% вода
Повечето плодове и зеленчуци: 80-95% вода
Кисело мляко: 75% вода
Сготвени макаронени изделия: 65% вода
Основната идея на тази диета е да се храните с големи порции храна, които да създадат усещане за ситост, но същевременно да приемате по-малко калории и така да отслабнете в дългосрочен план.
Въпреки че диетата е хранителен режим ходенето пеша по 30 и повече минути всеки ден се поощрява.
8
Диета Периодично гладуване (Intermittent Fasting)
Всеки един от нас подлага организма си на лишения и глад по време на почивката през нощта, а основната идея на тази диета е часовете на глад да се удължат, за да се промени метаболизма, при който тялото усвоява енергията от храната.
Основните предимства са, че никоя храна не е забранена, сами може да избирате кога и колко да гладувате, а междувременно приемате много по-малко количество калории и отслабвате. Според клинични изследвания продължителното гладуване повишава чувствителността към инсулин и може да послужи за превенция на диабет тип 2.
Има различни видове периодично гладуване.
Можете да се храните в определен часови прозорец. Например да пропуснете закуската, да обядвате в 12 часа, вечеряте в 20 часа и така 8 часа се храните, а останалите 16 часа гладувате. Някои от хората стигат още по-далеч и имат 20 часа гладуване и хранене в интервала от 4 часа.
Гладуването 2 пъти седмично е познато още като 5:2. При него се храните нормално 24 часа, след което гладувате 24 часа, така че за 1 седмица да имате 2 денонощия с гладуване. Например може да изядете обилен обяд, да пропуснете вечерята и закуската на другия ден и да обядвате.
Разбира се тези дни могат да бъдат и с понижен прием на калории като нискокалорична супа (до 500). Не е нужно да се откажете от сутрешното кафе или чай, само защото гладувате.
За да се подготвите за подобни гладни дни, приемайте храни с високо съдържание на протеини, които да Ви заситят за по-дълго време.
В зависимост от храните, с които се храните и колко дълго спазвате този режим е възможно да отслабнете и промените метаболизма си.
Все пак този начин на хранене не е подходящ за всеки и не бива да се прилага на малки деца, бременни жени, хора с хронични заболявания. Консултирайте се с лекар дали е подходящ за Вашето състояние.
Основните предимства са, че никоя храна не е забранена, сами може да избирате кога и колко да гладувате, а междувременно приемате много по-малко количество калории и отслабвате. Според клинични изследвания продължителното гладуване повишава чувствителността към инсулин и може да послужи за превенция на диабет тип 2.
Има различни видове периодично гладуване.
Можете да се храните в определен часови прозорец. Например да пропуснете закуската, да обядвате в 12 часа, вечеряте в 20 часа и така 8 часа се храните, а останалите 16 часа гладувате. Някои от хората стигат още по-далеч и имат 20 часа гладуване и хранене в интервала от 4 часа.
Гладуването 2 пъти седмично е познато още като 5:2. При него се храните нормално 24 часа, след което гладувате 24 часа, така че за 1 седмица да имате 2 денонощия с гладуване. Например може да изядете обилен обяд, да пропуснете вечерята и закуската на другия ден и да обядвате.
Разбира се тези дни могат да бъдат и с понижен прием на калории като нискокалорична супа (до 500). Не е нужно да се откажете от сутрешното кафе или чай, само защото гладувате.
За да се подготвите за подобни гладни дни, приемайте храни с високо съдържание на протеини, които да Ви заситят за по-дълго време.
В зависимост от храните, с които се храните и колко дълго спазвате този режим е възможно да отслабнете и промените метаболизма си.
Все пак този начин на хранене не е подходящ за всеки и не бива да се прилага на малки деца, бременни жени, хора с хронични заболявания. Консултирайте се с лекар дали е подходящ за Вашето състояние.
9
Суровоядство
Този вид хранене набира все по-голяма популярност и според привържениците си дава възможност за преодоляване на различни хронични заболявания, които са бич за съвременното общество. Въпреки че има множество вариации на диетата с напълно сурова храна, основното изискване е да не бъде варена, печена, пържена, обработвана в микровълнова печка и загрявана над 60 градуса. Някои от хората избягват генно модифицирани храни (ГМО), обработвани с пестициди и хербициди и държат те да са със сертификат за organic.
В повечето случаи хората, спазващи този вид диета са вегани, а някои от тях поемат риска да приемат сурово (непастьоризирано) мляко, сирене, сашими, сурова риба, сурови яйца и сурово месо като за целта ги поставят за кратко във фризер, за да убият бактериите и паразитите.
Сред основните недостатъци са, че не можете да се насладите на ястие с картофи, хлябът и тестените изделия не отговарят на условията, супите от боб и леща също са забранени. Освен това трябва да оборудвате кухнята си с блендери за смути, дехидрататори и да отделяте време, за да си осигурите пресни кълнове. Не във всички магазини може да намерите organic храни, а ако има - те са много по-скъпи. Кафето и чаят също трябва да отговарят на определени условия. Но пък това е популярна диета и можете да намерите множество вкусни рецепти в интернет, както и много съмишленици.
Повечето от хората, хранещи се само със сурова храна приемат около половината от нужните им калории и отслабват с течение на времето. При продължително спазване на този хранителен режим, някои от тях са с поднормено тегло, което крие риск от спиране на месечния цикъл на жените в детеродна възраст. От друга страна разумното спазване на тази диета снабдява организма с множество полезни хранителни вещества и служи за превенция на диабет, затлъстяване, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и други.
В повечето случаи хората, спазващи този вид диета са вегани, а някои от тях поемат риска да приемат сурово (непастьоризирано) мляко, сирене, сашими, сурова риба, сурови яйца и сурово месо като за целта ги поставят за кратко във фризер, за да убият бактериите и паразитите.
Сред основните недостатъци са, че не можете да се насладите на ястие с картофи, хлябът и тестените изделия не отговарят на условията, супите от боб и леща също са забранени. Освен това трябва да оборудвате кухнята си с блендери за смути, дехидрататори и да отделяте време, за да си осигурите пресни кълнове. Не във всички магазини може да намерите organic храни, а ако има - те са много по-скъпи. Кафето и чаят също трябва да отговарят на определени условия. Но пък това е популярна диета и можете да намерите множество вкусни рецепти в интернет, както и много съмишленици.
Повечето от хората, хранещи се само със сурова храна приемат около половината от нужните им калории и отслабват с течение на времето. При продължително спазване на този хранителен режим, някои от тях са с поднормено тегло, което крие риск от спиране на месечния цикъл на жените в детеродна възраст. От друга страна разумното спазване на тази диета снабдява организма с множество полезни хранителни вещества и служи за превенция на диабет, затлъстяване, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и други.
10
Автоимунен протокол
Нарича се още и автоимунна палео диета. Разработена е с цел намаляване на възпалителните процеси в организма и облекчаване на симптомите на различни автоимунни заболявания, при което имунната система погрешно атакува здрави органи и тъкани.
Една от основните идеи е свързана с т. нар. "пропускливи черва". В този случай дисбалансът между "добрите" и "лошите" бактерии в червата позволяват преминаване на патогени в кръвта и поразяване на вътрешните органи. Избягването на определени храни, които дразнят червата, може да облекчи симптомите, а заболяването да премине в ремисия. След нормализиране състоянието на червата може постепенно да започнете да включвате храните като отбележите към кои точно се появява хранителната непоносимост.
Това е една от най-препоръчваните диети при автоимунни заболявания на щитовидната жлеза (Тиреоидит на Хашимото), ревматоиден артрит, псориазис, лупус, възпалителни заболявания на червата и други.
Докато в другите диети се препоръчват пресни плодове и зеленчуци, тук някои от тях трябва да се избягват, докато не се установи кои точно предизвикват възпаление: домати, ягоди, малини, цитруси, банан, киви, авокадо, патладжан, маслини и други. Някои от ядките като орехи, кашу и фъстъци също са рискови.
Обърнете внимание и на съдържанието на хистамин в отделните храни.
Млякото и млечни, както и продукти от месо като кайма, готови кюфтета и колбаси.
Ферментиралите храни като кисело зеле и кисело мляко също могат да окажат въздействие на чревната флора и трябва да се приемат с особено внимание.
Всички пакетирани и сладки храни са рискови. Шоколадът също може да причини симптоми заради съдържащите се в него Е-та.
Безспорно списъкът с ограничения е дълъг, но откриването на храните, които предизвикват остри реакции на възпаление може да подобри здравето и да Ви помогне да постигнете ремисия на автоимунно заболяване.
След като се откажете от пакетираните храни е възможно да отслабнете.
Движението и тренировките не са разгледани, защото в случая се стреми подобряване на здравето чрез храната, а стресът от физическо натоварване може да има негативни последици.
Една от основните идеи е свързана с т. нар. "пропускливи черва". В този случай дисбалансът между "добрите" и "лошите" бактерии в червата позволяват преминаване на патогени в кръвта и поразяване на вътрешните органи. Избягването на определени храни, които дразнят червата, може да облекчи симптомите, а заболяването да премине в ремисия. След нормализиране състоянието на червата може постепенно да започнете да включвате храните като отбележите към кои точно се появява хранителната непоносимост.
Това е една от най-препоръчваните диети при автоимунни заболявания на щитовидната жлеза (Тиреоидит на Хашимото), ревматоиден артрит, псориазис, лупус, възпалителни заболявания на червата и други.
Докато в другите диети се препоръчват пресни плодове и зеленчуци, тук някои от тях трябва да се избягват, докато не се установи кои точно предизвикват възпаление: домати, ягоди, малини, цитруси, банан, киви, авокадо, патладжан, маслини и други. Някои от ядките като орехи, кашу и фъстъци също са рискови.
Обърнете внимание и на съдържанието на хистамин в отделните храни.
Млякото и млечни, както и продукти от месо като кайма, готови кюфтета и колбаси.
Ферментиралите храни като кисело зеле и кисело мляко също могат да окажат въздействие на чревната флора и трябва да се приемат с особено внимание.
Всички пакетирани и сладки храни са рискови. Шоколадът също може да причини симптоми заради съдържащите се в него Е-та.
Безспорно списъкът с ограничения е дълъг, но откриването на храните, които предизвикват остри реакции на възпаление може да подобри здравето и да Ви помогне да постигнете ремисия на автоимунно заболяване.
След като се откажете от пакетираните храни е възможно да отслабнете.
Движението и тренировките не са разгледани, защото в случая се стреми подобряване на здравето чрез храната, а стресът от физическо натоварване може да има негативни последици.